荷兰学者斯宾诺说:“保持健康是做人的责任。”列宁说:“身体是革命的本钱。”在大多数人的心目中,通常认为,只要没病就是健康。我国古人也说:“体壮曰健,心怡曰康”。世界卫生组织(WHO)给健康的定义是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应包括身体(生理)和精神(心理)两个方面。社会在不断地发展和进步,“健康”的概念也在与时俱进。20 世纪90年代,健康是生理——心理——社会——环境四者的和谐统一。到了21世纪的今天,“大健康”概念应运而生,被视之为幸福人生的最佳境界。即“大健康=健+康+智+乐+美+德”。
8 ?: h0 K9 _) E! {$ ~6 E* b/ @' _9 X1 {2 I4 N# r
在人的一生中,健康的重要性无论如何强调都不为过,但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力,出现了较为普遍的“二换”现象:“40岁前拿命换钱,40岁后拿钱换命。”就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是,在失去健康的时候,健康就是最重要的;在拥有健康的时候,健康就是最不重要的。换言之,当人们开始强调健康时,通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度,我国约有70%的人处于亚健康(介于健康与疾病之间)状态。亚健康是种不稳定状态,具有双向性。若听之任之,就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因,居然是生活方式出了问题,所以现在就有了“生活方式病”的新概念。科学研究发现,在“生活方式病”(肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症)的诱因中,遗传因素占15%,社会因素占10%,气候因素占7%,医疗因素占8%,而个人生活方式却占60%。由于“生活方式病”是当今人类健康的大敌,为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体,世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石,即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这四大基石即健康的生活方式,其目的就是为了纠正人们的不健康的生活方式。可以毫不夸张地说,这四大基石就是健康的金钥匙,也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙,谁就拥有健康的和长寿。有研究表明,健康的生活方式可使高血压的发病率降低55%,糖尿病的发病率降低50%,脑卒中、冠心病的发病率降低75%,肿瘤的发病率降低33%,平均寿命延长10年以上。由此可见,只要遵循科学的健康理念,把健康掌握在自己手中,就可以使生命之树长青。因为我们知道,健康不是一切,但失去了健康就失去了一切。, S" i0 V4 u: k5 w
0 S+ K8 |" I* V四大健康基石之一——合理膳食
, ]3 _) y( w5 O' i3 L& |6 a2 R/ S$ K" t7 N7 d( o: o, @
1、民以食为天
& ]2 m/ T! G+ R5 Q* b* x0 C# _8 K( l6 g. F+ L, G+ U
吃与人的健康最密切。吃,能吃出疾病来(病从口入,祸从口出),也能吃出健康与长寿来。研究表明,在10种最容易导致死亡的疾病中有6种(冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病、高血脂)与人的饮食习惯有关。那么人们不禁要问,到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢?”民以食为天”成了中国人在吃饭问题上的经典表述,强调了吃饭对生命的重要意义。“天“是指人民关系生存的首要条件。恩格斯也指出:”人们首先必须吃喝住穿,而后才能从事政治、科学、艺术、宗教等等。我国民间流传:“千里做官,为的吃穿。”中国仕途上,也有“大丈夫生当封侯,死当庙食”的口号。
% w) g* @- k5 r A2 b% p5 N" a( U
: a: X; t, j. q+ q- S- B9 t据统计,中国因乱吃乱喝,每年浪费的粮食价值超过1000亿,每年公款吃喝达3000多个亿。人的嘴巴好像一个口袋和酒罐子,在“民以食为天”的幌子下,好像唯一的正经事就是吃喝吃喝再吃喝。7 O# ~7 u6 B9 f; c, F
Y& k8 V; D; Y不论人类的食谱如he 变化,说到底,人们吃下去的就是六大营养素:即蛋白质、脂肪、维生素、糖类、矿物质、水。
0 t& ]+ S6 V6 A1 i/ a- `1 y; a8 A* T w$ Z# h7 |
吃什么?答案就在“1、2、3、4、5”,“红黄绿白黑”中,或“什么都吃,适可而止”。) ]& ^: t' N( i+ y& Y
2 d) J6 `) J$ `/ T, r" {% D; c7 @
“1”指每天喝一杯300毫升的牛奶以补钙;一个人每天需要800毫克钙,伙食里只有500毫克钙,每天需补300毫克钙;“2”是指每天摄入250——400克碳水化合物,相当于5-8两主食。“3”是指每天进食3-4份高蛋白食物。一份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋或100克豆腐或100克鱼虾,或150克鸡鸭鱼肉或25克黄豆。鱼类蛋白质和黄豆蛋白质最好,能预防动脉硬化,降低胆固醇,亦可防癌。“4”是指牢记四句话,即有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。“5”是指每天要吃500克新鲜蔬菜和水果。
: ]) g/ V. r. ^# b1 C- Y
, `: K) I6 r# S“红”是指每天要吃一个西红柿或喝红的葡萄酒50-100毫升,可防前列腺病或减少中老年动脉粥样硬化。“黄”是指要多吃善补维生素A的黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等;“绿”是指绿茶,因茶中的咖啡因和茶多酚可减肥,可防动脉粥样硬化。“白”是指燕麦粉或燕麦片,其保健作用最理想。“黑”是指黑木耳,它可稀释血液,可防脑血栓和冠心病。
1 K4 o% q4 h) R7 A) l# O d% ~& |2 e) ]
吃得是否合理?有一个“裤腰袋”理论可检验:腰带越长,寿命越短;心跳越快,死得越快。腰带应多长合适?男以2.6-2.8尺为限,即87-93厘米,女以2.4-2.6尺为限,即79-87厘米。
" S" l' ?% k* ]6 ^
5 X8 @! X1 l( m# ^( ^0 c" @# Q" \/ S Z! P
! k- s7 P+ C: a0 K7 S; }! g2、合理膳食就是科学膳食. N, M3 o0 ?# k) _# s$ t
1 u& Y! B2 H7 L& T合理,合什么理,应该是合科学的理1)供人体需要的足够营养素:蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水、纤维素七大营养素,一个也不能少。8 l2 E! ^( r; p9 w U
4 ?( Z. C: I" \8 E2 t3 E2)食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补;
, L* U* V4 p1 _( w" [
0 E( W) v5 x: [( d3)营养素之间的比例要平衡,一般认为,糖类与蛋白质、脂肪这三大营养素的比例应为6:1:0.8
* [0 Y# i% h, [! _ m0 f2 E6 N; }, V+ d9 v5 G4 g1 ]0 N8 F* S
人类的食物多种多样,根据其来源与营养特点,可分成“四个区”
" F1 f9 k# J+ _7 M" W, a/ ~4 G! [6 S8 F0 d
第一类,“五谷为养”谷类,薯类,主要提供糖类、蛋白质和B族维生素,是中国膳食的主要热量来源。
' O5 F& b3 |- q3 |1 E7 @8 R( g" a# b
第二类,“五畜为益”,动物性食品,主要提供蛋白质、脂肪、维生素A,B族维生素
2 [! L' d5 J7 L: H5 z4 m: E+ e( w7 E; l' G" H- X0 R4 R4 y
第三类,“五果为蔬”,蔬菜、水果类,主要提供纤维素、矿物质、维生素C,胡萝卜素
0 P8 I1 M; b5 m# z2 M6 x* U' J- M3 p, I7 w* h/ _. N
第四类,“五菜为充”,纯熟的食物,包括动物油脂,各种食用糖、脂肪类,主要提供热能和必须脂肪酸。; z+ G* n' \) J. G3 o
* U' ^4 Y7 |3 g3、合理膳食要求做到十大平衡:' ~( ]. A- k3 `; g2 H
; n/ v J _( c6 c2 x; T* |; U
1)主食与副食的平衡;2)酸性食物与碱性食物的平衡;3)饥饿与饱食的平衡;4)精细与粗杂的平衡;5)寒与热的平衡;6)干与稀的平衡;7)摄入与排除的平衡;8)动与静的平衡,主要指食前忌动,食后忌静;9)情绪与食欲的平衡;10)进食的快慢与品位的平衡
! }( _+ S0 ?9 M; s( ~+ g5 |8 _8 Y7 x" x% J" ^
4、合理膳食的精髓是科学
8 J8 V+ n K5 k) @7 j w& S
! y. S+ D8 i: G9 o0 g1 i1)0.618黄金线:古希腊美学家柏拉图把0.618誉为黄金分割线,或黄金线,黄金律,黄金比。0.618在膳食中对日常饮食起指导作用。
# \, X! v4 Z% Z$ T3 `+ e+ a1 y5 o4 P* E& y
人类的消化道为身长的5-6倍,长约9米,用0.618(61.8%)一折合为5.5米,恰好相当于负担消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主,素食应占食物总量的0.618,这与消化系统相适应,对健康有利。
1 A9 L/ T$ T) ?6 z g3 k, H4 {! f2 k( L2 Q% X0 Z
三大营养中,人体所需热量的0.618由糖类(谷物中的淀粉)类提供;为保证蛋白质的摄入,膳食中优质蛋白应达到1-0.618的比例(应多吃豆类食物);脂肪最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合黄金分割,即0.618和0.382;水分占体重的0.618,在不感到出汗的情况下,人体每天失去和需要补充额水分达2500毫升,其中食物供给和人体合成的水分为1500毫升,也接近0.618,其余1000毫升则需饮水补给,才能保持平衡。成年人一天应喝5-6杯水,最好喝水温在22度的白开水,因为人的正常体温37度与0.618的积为22.8度,这对人体的新陈代谢和生理功能最合适;据统计,约有62%的疾病发生于酸性体质的人群,应多吃碱性食物来中和调节。每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%,也就是0.618;摄入的饮食以6分粗粮,4分精粮为适宜。
) q0 V( t$ ?3 b0 w o' b" R7 v
6 ^- O/ C2 a+ l4 S5 N! Y% e% j2)常吃素——7:1是人类标准的膳食结构7 e( K5 M% Z- l3 E- V$ @
! Q) G* p3 x4 F8 \5 M o" R
何为营养?:营:为寻找,“养“为滋养。所谓”营养“就是寻找符合自己身体情况的养生之道。- T4 V$ e+ O7 R( C6 K
9 }% y# h& L# i1 N$ R/ E- [$ h
按照人类各种牙齿数目(共32颗牙,其中臼齿20颗,切齿8颗,犬齿4颗)的比例,人类的膳食结构应为:谷类食物:菜果类食物:动物性食物应该为5:2:1,全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。如在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或减小,都可能给人体健康带来危害,造成营养不良或营养过剩,引起各种相关疾病。如求温饱时,比例大于7:1,造成营养不良病,在小康的今天,比例小于7:1,造成生活方式病。由此可见,科学吃好的问题不解决,人们就不能保证从膳食中获得健康。
) Z5 n- j+ M2 P# C2 b0 V' p$ r+ H3 h! ?
3)蔬菜水果的四大保健作用
) w. H) @: w4 z8 b; d' I9 ^
# E+ ]8 l9 k) x! R1 G" C, n2 j保持心血管健康:
! E- b$ S' k3 d0 \' i
9 S8 Y$ G4 C5 `% ~+ \降低癌症危险性:
4 X2 i) I+ r7 H
/ A/ y! h5 f# M I( f! J' u增强抗病和抗衰老能力:4 U! E6 H4 t/ h, c( X p7 _
+ q0 ]+ ]3 i- C! X: q预防营养缺乏病、肥胖、辅助治疗糖尿病$ O: P' D U6 x$ T/ |
8 `2 E' R: u' A
' `. k2 V' ]: H2 l
4 J9 h; m* Z! l' J, o$ Y( \
四大基石之二——适量运动: S1 y; i+ W; ~/ G
) `0 [0 y' b$ Z, n+ c* [, a/ ~
外国有句名言说得好:“腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病”。# N* S) s+ w, }6 V( _
/ {( F' ]9 O' e6 m. U2 E
医学之父,古希腊名医希波克拉底的名言:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉”。
4 \/ D4 Y3 S& a6 G, F- m5 n. p& L% L9 O9 I1 Y' Q
古希腊爱琴海山崖石刻:“您想变得健康吗?您就跑步吧;您想变得聪明吗?您就跑步吧;您想变得美丽吗?您就跑步吧。”- R* Z# _0 a, ~* v6 a5 Q' b
H) X) B( W! p4 O5 g
如此可见,没有一样药物可代替运动,“生命在于运动”。“运动可以代替药物,但没有一样药物可代替运动”。“运动是最好的安定剂”。
; q0 w3 V$ ^* C( E. ~: q2 W
5 t- e' K5 v4 ?科学运动好处多:一是增强免疫力,减少疾病,预防癌症;二是加快新陈代谢,延缓衰老;三是帮助减轻压力及平衡心态;四是消耗热量,避免过胖,维持良好的身形;五是改善睡眠质量;六是增强心脏功能,改善心脏和血液循环系统;七时透过亲子活动,和谐家庭关系;八是扩大生活圈子,广交朋友,提高自信心。 ^1 p2 x8 @5 q3 d0 @# W
2 i- o- @$ s7 X运动不足普遍存在:世界卫生组织指出:全球每年有200万人因工作紧张,生活节奏快和缺少运动而死亡;同时又指出,体力活动不足,加上饮食不良与吸烟酗酒,导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84%,运动不足成为危害现代人健康的重要问题(亚健康、生活方式病)。, g3 N ^/ J; M0 @, g# b4 s
' k2 h5 J% w' r/ [2 x
我国情况也不容乐观,一是肥胖成为危害青少年健康的隐患;二是青少年功能和体能水平下降;% t; j+ C- l5 O: z2 Q: {% \
8 ?' P, c3 d9 R, R, @7 u& z- ?
三是令人担忧的“40岁现象”。40岁是人生转折点。
/ e/ p5 R8 I5 E+ {9 U! s. e8 T
# w6 w3 [/ c3 B3、生命在于科学运动。运动四要素:运动强度,运动时间,运动频率,运动进度
( w/ E2 u) R/ x5 g( h3 E' B2 A3 X7 z' t
运动三种类:耐力性运动(有氧运动)——力量型运动——伸展运动和缓和运动! @. Y: C% n0 B) G
* L0 x: r4 U& d! w9 ^! D3 e0 F1 R运动原则:要根据年龄、身体、健康状况选择适宜项目' |9 d7 ]; j6 G% \+ m+ U# @
- e* s1 v, ]5 B( y& x
以有氧运动为主(不剧烈、有节奏、时间较长、运动肌肉)
{' I' G8 F2 m3 {3 P4 [
( t- H. A& I5 Q1 U循序渐进,全面锻炼8 d" [, V+ [" X" O5 n/ Q
+ _$ X: ^: m$ m2 H
持之以恒(贵在坚持)1 _- S0 P8 e* X! l: B& b2 G
9 w S2 Y# ~, G% u0 |8 D& v+ Z
运动与休息适当交替(文武之道,一张一弛)$ N: n& W- J3 T( Q, H( ]
+ {& ]6 p U+ r. V2 ?
4、科学运动的核心是适量:适量之“量”,运动强度、持续时间、次数/周
( G) v( A7 _8 g l' ?' E5 B0 u7 `7 Y4 q9 [0 H6 \# k
适量之“度”,运动强度,运动频度。) O7 [0 l, X m7 [# D
4 `! z2 v) G) Q# n q2 n适量运动的自我监测:运动欲望,自我感觉,睡眠,饮食,排汗量,心率,体重,血压,心电图; i/ t* m) \/ F
6 g/ x4 ?3 v3 d0 s7 T' h5、世界上最好的运动——步行:步行好处,预防动脉硬化,降血压,防治糖尿病,环节紧张状态,远离老年痴呆,减肥,体形健美。8 F6 {/ D* [9 S) J! q/ ], Q
* O! \) T9 M' {
科学步行的“一三五七”:“一”最好每天运动一次;“三”每次步行三公里,30分钟以上;“五”每周至少运动五次;“七”运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定,心率以达到最大心率的70%为宜。) ^5 x- g$ t! F1 |0 p% ^1 [! D
+ t: r; \7 t% U
步行遇到弄“五字法”:
+ h- J7 g: l( C0 K+ u5 f* m; V
0 L3 ?0 q4 P- Q9 e普——普通步行法:60-90步/分钟,每次20-40分钟;
7 p) E8 t$ ^& b" J' S- l- s/ S2 U
) z$ m& Z8 W7 d2 n# i2 J快——快速步行法:90-120步/分钟,每次30-60分钟 w' H4 A* H" j$ L7 ]4 ]
" d: E: H) c9 J' Z: c5 [8 Y+ G
反——反臂背向步行法:反臂,先倒步走再向前走) H8 k& I3 H! q3 T/ \# K* K
5 p0 |9 I0 l( n" t7 `" p
摆——摆臂步行法:60-90步/分钟
Q: j6 J1 ~4 R4 [5 [& e$ b9 F: ]8 v. q
摩——摩腹步行法:30-60步/分钟,每次3-5分钟
" w5 q# A" q% ] x: O3 B, L' o" q! a- C3 x
3 m/ _6 T0 `) V5 ?
. l9 r4 C1 d" O
三、四大健康基石之三——戒烟限酒
8 ` \2 _9 V; \. O5 p: T- N2 n; h' @7 G9 G6 o' A/ |& z! L: K% F; r
一是戒烟
" y% _0 ~/ {5 T# M! l6 a* V& a
' o2 X0 x5 E" Y6 G格言有二:一是“吃上烟和酒,花费顶一口”;二是“能忌烟和酒,能活九十九”。 I1 q6 m& l& W
1 f6 }) Z! Q* W( l0 L& Q7 p2 z V9 u1 d: b, T! F% H- ]
3 o6 u8 G! s! s7 y: l+ T2 w
五是常想(看)“三座山”+:第一座山——井冈山,第二座山——普陀山,第三座山——八宝山。) V1 @ m, B, Q5 r
3 p% f: N. A& T8 U) K中共龙山县委党校 向 阳 |