荷兰学者斯宾诺说:“保持健康是做人的责任。”列宁说:“身体是革命的本钱。”在大多数人的心目中,通常认为,只要没病就是健康。我国古人也说:“体壮曰健,心怡曰康”。世界卫生组织(WHO)给健康的定义是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应包括身体(生理)和精神(心理)两个方面。社会在不断地发展和进步,“健康”的概念也在与时俱进。20 世纪90年代,健康是生理——心理——社会——环境四者的和谐统一。到了21世纪的今天,“大健康”概念应运而生,被视之为幸福人生的最佳境界。即“大健康=健+康+智+乐+美+德”。
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6 }9 p( i" f) \" x \/ B ]$ p# j; V7 |在人的一生中,健康的重要性无论如何强调都不为过,但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力,出现了较为普遍的“二换”现象:“40岁前拿命换钱,40岁后拿钱换命。”就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是,在失去健康的时候,健康就是最重要的;在拥有健康的时候,健康就是最不重要的。换言之,当人们开始强调健康时,通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度,我国约有70%的人处于亚健康(介于健康与疾病之间)状态。亚健康是种不稳定状态,具有双向性。若听之任之,就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因,居然是生活方式出了问题,所以现在就有了“生活方式病”的新概念。科学研究发现,在“生活方式病”(肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症)的诱因中,遗传因素占15%,社会因素占10%,气候因素占7%,医疗因素占8%,而个人生活方式却占60%。由于“生活方式病”是当今人类健康的大敌,为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体,世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石,即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这四大基石即健康的生活方式,其目的就是为了纠正人们的不健康的生活方式。可以毫不夸张地说,这四大基石就是健康的金钥匙,也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙,谁就拥有健康的和长寿。有研究表明,健康的生活方式可使高血压的发病率降低55%,糖尿病的发病率降低50%,脑卒中、冠心病的发病率降低75%,肿瘤的发病率降低33%,平均寿命延长10年以上。由此可见,只要遵循科学的健康理念,把健康掌握在自己手中,就可以使生命之树长青。因为我们知道,健康不是一切,但失去了健康就失去了一切。2 q6 [* Y5 h) y, _% y+ G1 U
! b* o) {$ ^( V3 J四大健康基石之一——合理膳食
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1、民以食为天
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' H+ U* E/ N! H% D吃与人的健康最密切。吃,能吃出疾病来(病从口入,祸从口出),也能吃出健康与长寿来。研究表明,在10种最容易导致死亡的疾病中有6种(冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病、高血脂)与人的饮食习惯有关。那么人们不禁要问,到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢?”民以食为天”成了中国人在吃饭问题上的经典表述,强调了吃饭对生命的重要意义。“天“是指人民关系生存的首要条件。恩格斯也指出:”人们首先必须吃喝住穿,而后才能从事政治、科学、艺术、宗教等等。我国民间流传:“千里做官,为的吃穿。”中国仕途上,也有“大丈夫生当封侯,死当庙食”的口号。
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# m; z8 E- i! x$ D, ~据统计,中国因乱吃乱喝,每年浪费的粮食价值超过1000亿,每年公款吃喝达3000多个亿。人的嘴巴好像一个口袋和酒罐子,在“民以食为天”的幌子下,好像唯一的正经事就是吃喝吃喝再吃喝。" q% c. g, I$ P' ~
8 S+ X$ M$ q6 b/ e# ]- v不论人类的食谱如he 变化,说到底,人们吃下去的就是六大营养素:即蛋白质、脂肪、维生素、糖类、矿物质、水。
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1 Y3 d1 C& ]) X吃什么?答案就在“1、2、3、4、5”,“红黄绿白黑”中,或“什么都吃,适可而止”。
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“1”指每天喝一杯300毫升的牛奶以补钙;一个人每天需要800毫克钙,伙食里只有500毫克钙,每天需补300毫克钙;“2”是指每天摄入250——400克碳水化合物,相当于5-8两主食。“3”是指每天进食3-4份高蛋白食物。一份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋或100克豆腐或100克鱼虾,或150克鸡鸭鱼肉或25克黄豆。鱼类蛋白质和黄豆蛋白质最好,能预防动脉硬化,降低胆固醇,亦可防癌。“4”是指牢记四句话,即有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。“5”是指每天要吃500克新鲜蔬菜和水果。
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“红”是指每天要吃一个西红柿或喝红的葡萄酒50-100毫升,可防前列腺病或减少中老年动脉粥样硬化。“黄”是指要多吃善补维生素A的黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等;“绿”是指绿茶,因茶中的咖啡因和茶多酚可减肥,可防动脉粥样硬化。“白”是指燕麦粉或燕麦片,其保健作用最理想。“黑”是指黑木耳,它可稀释血液,可防脑血栓和冠心病。$ ]: v( n' @$ x
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吃得是否合理?有一个“裤腰袋”理论可检验:腰带越长,寿命越短;心跳越快,死得越快。腰带应多长合适?男以2.6-2.8尺为限,即87-93厘米,女以2.4-2.6尺为限,即79-87厘米。 A8 d) D: X& Y) r. e8 R1 x
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5 a4 x; u c( p6 A2、合理膳食就是科学膳食
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合理,合什么理,应该是合科学的理1)供人体需要的足够营养素:蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水、纤维素七大营养素,一个也不能少。. c: n2 P7 S' J: N& L1 G
+ O ]& ]5 U# Y+ [. d2 f" p5 Q2)食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补;) t, i; G; w' ^+ V# k0 ~
; L! a! r8 S" c* e* V& _# N3)营养素之间的比例要平衡,一般认为,糖类与蛋白质、脂肪这三大营养素的比例应为6:1:0.8
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d" v4 O. c* M( [人类的食物多种多样,根据其来源与营养特点,可分成“四个区” ?, T0 d K# L) r
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第一类,“五谷为养”谷类,薯类,主要提供糖类、蛋白质和B族维生素,是中国膳食的主要热量来源。. P! h7 ^1 S) S8 r4 P& l( l
; M* T& ?! \! C5 O* M. }# J+ D第二类,“五畜为益”,动物性食品,主要提供蛋白质、脂肪、维生素A,B族维生素2 K) ]/ o4 e B) e1 ~) v
/ ]( u( E. ]9 a6 U: A第三类,“五果为蔬”,蔬菜、水果类,主要提供纤维素、矿物质、维生素C,胡萝卜素
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4 \ C9 P6 d9 J1 ^) {, G8 S第四类,“五菜为充”,纯熟的食物,包括动物油脂,各种食用糖、脂肪类,主要提供热能和必须脂肪酸。
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3、合理膳食要求做到十大平衡:' [0 o' ~7 U# q* M h7 ?
7 s7 C3 ?* C' V& E& f9 v+ J1)主食与副食的平衡;2)酸性食物与碱性食物的平衡;3)饥饿与饱食的平衡;4)精细与粗杂的平衡;5)寒与热的平衡;6)干与稀的平衡;7)摄入与排除的平衡;8)动与静的平衡,主要指食前忌动,食后忌静;9)情绪与食欲的平衡;10)进食的快慢与品位的平衡
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4、合理膳食的精髓是科学- g c! N9 I! ^1 ]. G: K
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1)0.618黄金线:古希腊美学家柏拉图把0.618誉为黄金分割线,或黄金线,黄金律,黄金比。0.618在膳食中对日常饮食起指导作用。
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人类的消化道为身长的5-6倍,长约9米,用0.618(61.8%)一折合为5.5米,恰好相当于负担消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主,素食应占食物总量的0.618,这与消化系统相适应,对健康有利。4 A* h" j6 A, B, _4 j3 f9 _
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三大营养中,人体所需热量的0.618由糖类(谷物中的淀粉)类提供;为保证蛋白质的摄入,膳食中优质蛋白应达到1-0.618的比例(应多吃豆类食物);脂肪最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合黄金分割,即0.618和0.382;水分占体重的0.618,在不感到出汗的情况下,人体每天失去和需要补充额水分达2500毫升,其中食物供给和人体合成的水分为1500毫升,也接近0.618,其余1000毫升则需饮水补给,才能保持平衡。成年人一天应喝5-6杯水,最好喝水温在22度的白开水,因为人的正常体温37度与0.618的积为22.8度,这对人体的新陈代谢和生理功能最合适;据统计,约有62%的疾病发生于酸性体质的人群,应多吃碱性食物来中和调节。每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%,也就是0.618;摄入的饮食以6分粗粮,4分精粮为适宜。& j' d; q' w: n( v& ?3 W0 M) J
' F4 L! Q! e. U) n" _2)常吃素——7:1是人类标准的膳食结构 A6 w6 W$ C0 m3 J
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何为营养?:营:为寻找,“养“为滋养。所谓”营养“就是寻找符合自己身体情况的养生之道。
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按照人类各种牙齿数目(共32颗牙,其中臼齿20颗,切齿8颗,犬齿4颗)的比例,人类的膳食结构应为:谷类食物:菜果类食物:动物性食物应该为5:2:1,全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。如在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或减小,都可能给人体健康带来危害,造成营养不良或营养过剩,引起各种相关疾病。如求温饱时,比例大于7:1,造成营养不良病,在小康的今天,比例小于7:1,造成生活方式病。由此可见,科学吃好的问题不解决,人们就不能保证从膳食中获得健康。
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3)蔬菜水果的四大保健作用6 ^% l( S9 N( x& I% X+ I, ^
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保持心血管健康:( F7 H7 p9 U# v9 k# W: `
9 v! J. p. m6 V# _; k' W+ h- `降低癌症危险性:
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6 c) Q* s$ O/ B增强抗病和抗衰老能力:
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预防营养缺乏病、肥胖、辅助治疗糖尿病
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四大基石之二——适量运动
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6 k2 h/ {, h3 i/ U5 j# Z外国有句名言说得好:“腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病”。
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7 E$ q* K( j5 W; a医学之父,古希腊名医希波克拉底的名言:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉”。- U/ T) S) |$ f4 {$ T3 [
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古希腊爱琴海山崖石刻:“您想变得健康吗?您就跑步吧;您想变得聪明吗?您就跑步吧;您想变得美丽吗?您就跑步吧。”
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+ t- d8 J! p4 y0 j2 d+ J3 z% F' @如此可见,没有一样药物可代替运动,“生命在于运动”。“运动可以代替药物,但没有一样药物可代替运动”。“运动是最好的安定剂”。& Z4 c q# P. r' k+ p ~
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科学运动好处多:一是增强免疫力,减少疾病,预防癌症;二是加快新陈代谢,延缓衰老;三是帮助减轻压力及平衡心态;四是消耗热量,避免过胖,维持良好的身形;五是改善睡眠质量;六是增强心脏功能,改善心脏和血液循环系统;七时透过亲子活动,和谐家庭关系;八是扩大生活圈子,广交朋友,提高自信心。
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3 [& q8 G: f% m运动不足普遍存在:世界卫生组织指出:全球每年有200万人因工作紧张,生活节奏快和缺少运动而死亡;同时又指出,体力活动不足,加上饮食不良与吸烟酗酒,导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84%,运动不足成为危害现代人健康的重要问题(亚健康、生活方式病)。
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' [+ M2 k* M7 r我国情况也不容乐观,一是肥胖成为危害青少年健康的隐患;二是青少年功能和体能水平下降;
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3 Q4 Y! |4 Z7 Z2 ?; S三是令人担忧的“40岁现象”。40岁是人生转折点。
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* ]7 ]6 @2 _" j L9 q) O4 m2 m3、生命在于科学运动。运动四要素:运动强度,运动时间,运动频率,运动进度, W8 q- n7 f! P3 _+ n
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运动三种类:耐力性运动(有氧运动)——力量型运动——伸展运动和缓和运动 I y, N ~$ J$ n
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运动原则:要根据年龄、身体、健康状况选择适宜项目$ ^( D8 S% p. ?8 b L( L8 K
; \. \$ d3 I2 \# N q" s以有氧运动为主(不剧烈、有节奏、时间较长、运动肌肉)6 u0 N- `7 H5 i$ x
8 [* a% A/ X/ J, y* ]2 x/ A6 f循序渐进,全面锻炼* R" [5 Y, N% y2 k$ d. r4 Y" `
. C, @& _, n/ i* ?# |/ _5 G持之以恒(贵在坚持)
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运动与休息适当交替(文武之道,一张一弛)! x0 r: i* t: W# O
. }8 @/ F) a6 ]# u s) L4、科学运动的核心是适量:适量之“量”,运动强度、持续时间、次数/周
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适量之“度”,运动强度,运动频度。
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适量运动的自我监测:运动欲望,自我感觉,睡眠,饮食,排汗量,心率,体重,血压,心电图
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5、世界上最好的运动——步行:步行好处,预防动脉硬化,降血压,防治糖尿病,环节紧张状态,远离老年痴呆,减肥,体形健美。( j9 N% {" ~9 ]1 I9 p: ~
; p/ L5 {% X; R/ O+ Q$ @$ j, i5 q科学步行的“一三五七”:“一”最好每天运动一次;“三”每次步行三公里,30分钟以上;“五”每周至少运动五次;“七”运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定,心率以达到最大心率的70%为宜。
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* x2 W2 z& L9 ?% _步行遇到弄“五字法”:
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普——普通步行法:60-90步/分钟,每次20-40分钟;
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快——快速步行法:90-120步/分钟,每次30-60分钟
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& u8 y: `: s! |反——反臂背向步行法:反臂,先倒步走再向前走
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摆——摆臂步行法:60-90步/分钟, C: d- W1 S1 G
. G1 w5 r2 r/ W7 v% \; d3 O$ A摩——摩腹步行法:30-60步/分钟,每次3-5分钟
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三、四大健康基石之三——戒烟限酒; y( [3 p, n1 H
) T! z1 N( c' _9 l. W一是戒烟
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* F6 E. ^3 `0 b6 [" q4 O) L格言有二:一是“吃上烟和酒,花费顶一口”;二是“能忌烟和酒,能活九十九”。0 U4 q$ _6 N1 ~
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五是常想(看)“三座山”+:第一座山——井冈山,第二座山——普陀山,第三座山——八宝山。
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中共龙山县委党校 向 阳 |